Salát jako hlavní jídlo – jak ho sestavit?

Jak udělat dobrý salát k obědu nebo večeři

Dobře připravený salát může dokonale posloužit jako hlavní jídlo. Stačí ho vhodně, avšak jednoduše sestavit a připravit ho ve správném množství (jak tušíte, určitě se nebude jednat o salátovou mističku :).

Příprava salátu zabere asi 5 minut a máme jistotu, že budeme mít výborné a výživné jídlo. které bude nejspíš i pěkně vypadat.
 
Salát je nejlepší připravovat těsně před jeho konzumací. Suroviny na něj můžeme nakupovat jednou týdně.
 
(Já si salát připravuju každý den v práci, neztrácím doma čas jeho přípravou a mám ho naprosto čerstvý).
 
Aby byl salát skutečně dobrý a zasytil nás, je důležité dobře ho sestavit. Stačí vám nakombinovat ingredience z těchto dvou skupin: 

Skupina 1 – zeleninový základ

Tvoří největší část salátu. Pamatujeme: čím výraznější, tmavší barvy (u zelené), tím lépe pro nás. 

Listová zelenina. Záměrně tuto zeleninu uvádím jako zvláštní skupinu, protože se obecně málo konzumuje, přitom její význam je ohromný. Je velmi přínosná pro naše tělo a snadno poslouží jako část zeleninové směsi (udělá objem). Je dobré střídat různé druhy.

Různé druhy čínského/pekingského zelí, římský salát a další druhy salátů, včetně ledového, špenát, rukola, mangold, polníček atd. Najdeme je buď v podobě hlávek/trsů nebo již v sáčku jako jednotlivé listy.

Pozor, pokud máte dobrý zdroj surovin, můžete použít i listy jiných druhů zeleniny, třeba nať mrkve či listy ředkviček.

Rajčata, papriky, okurky, ředkvičky a jakákoliv další zelenina… Zde si stačí vybrat dle sezóny a chutě takovou zeleninu, která doplní základ z listů. 

Mražený hrášek. Mít mražený hrášek doma se vždy vyplatí. Skvěle se hodí i do salátu ve chvíli, kdy nemáme dostatečnou zásobu čerstvé zeleniny. Hrášek stačí zalít vařící vodou a nechat tak rozmrazit. Stejně poslouží i kukuřice.

Kukuřice, případně další zelenina z konzervy. Další suroviny pro chvíle, kdy máme nedostatek čerstvých surovin. Je důležité, aby neobsahovala aditiva, pouze případnou sůl a kyselinu citronovou/askorbovou

Jedlé listy a květy. Využití těchto ingrediencí už vyžaduje aspoň minimální znalosti a také čas – musíme je sesbírat a to navíc na čistém místě. 
 
Pokud si chcete dopřát luxusnější salát, můžete část nebo všechnu zeleninu ugrilovat či opéct. Pokud ji však takto budete připravovat jen pro salát, ztratí se efekt rychlosti. 
 
Avokádo. Avokádo je výborné a sytící. Musí být ale zralé. Někdy může i zcela zastoupit druhou (následující) složku salátu. 

Skupina 2 – zdroj bílkovin, případně tuku

Sýry. Sýr je dobrá sytící složka, obsahující bílkoviny i tuky. Výborně se hodí sýry řeckého/balkánského typu, mozzarella, plísňové sýry (zrající sýry, krémové sýry s bílou plísní na povrchu atd.), různé smetanové nezrající sýry či sýr cottage. 

Ryby a mořské plody. Výborně poslouží tuňák či jiné ryby z konzervy, ančovičky, mušle z konzervy. Lze ale také připravit vařené/pečené/grilované ryby a mořské plody, ale to je podstatně časově náročnější.

Vejce v různých úpravách. Obzvlášť pokud máte rádi vejce natvrdo, můžete si je připravit na několik dí dopředu.

Maso a výrobky z masa. Pečené/grilované kuřecí či jiné maso (ideálně zbylé z jiné příležitosti), šunka, kebab atd. Je třeba volit zase kvalitní suroviny bez aditiv.

Rostlinné alternativy. Místo živočišných bílkovin lze použít i rostlinné alternativy, jako je třeba tofu v různých úpravách.

+ další ingredience 

Salát složený z předchozích potravin můžete vylepšit přidáním dalších ingrediencí…

Sůl. Předchozí suroviny můžete klidně jen ochutit solí. Nejlepší je zvolit jemnější mořskou, himalájskou nebo jinou kvalitní, nejlépe nečištěnou sůl. 

Pokud nemáte zvláštní zdravotní omezení, sůl si můžete s klidem dopřát, protože i tu tělo vyžaduje. Když si odměříte, kolik jsou ty dvě až tři špetky na salát, zjistíte, že je to opravdu malé množství.  

Olej. I jen samotný olej salát povýší aspoň o třídu. Volte vždy jen kvalitní oleje (než nekvalitní, to už raději žádný). Pokud nevíte kudy, sáhněte po olivovém. To je jistota. Ale zkusit můžete i jiné lisované z ořechů či semen.

Zálivka/dresing. Tato složka není nutná, ale někdo si bez ní salát nedovede představit. Může se jednat pouze o ochucený olej, o směs oleje a dalších ochucovadel, o dresing na bázi jogurtu atd. Vždy je lepší smíchat tři obyčejné suroviny doma než sahat po hotovém dresingu. Hotové dresingy v lahvích jsou většinou plné aditiv.

Rychlé a jednoduché jsou třeba tyto…

  • olivový olej s citronovou šťávou, pepřem a troškou medu
  • olivový olej, pomerančová šťáva a pepř
  • olivový olej, prolisovaný česnek a hořčice
  • olej ze semen či ořechů, hořčice, citronová šťáva
  • jogurt, nasekané bylinky a prolisovaný česnek

Bylinky. Ty mohou být přidány samotné nebo jako součást dresingu. Mnohem lepší jsou většinou čerstvé, nasekané či pokrájené.

Ovoce. Do zelenových salátů se dá podle chuti přidat i ovoce, třeba granátové jablko, jablko, pomeranč nebo vodní meloun. 

Microgreens. Microgreens jsou malé rostlinky, které jsme si vypěstovali nebo koupili. Dosahují délky jednoho až několika centimetrů a jsou plné vitamínů. Všichni známe řeřichu, oblíbená je také třeba rukola, vojtěška nebo obyčejné obilí.

Klíčky. Čerstvé klíčky jsou plné života a pro tělo jsou bezesporu ohromným přínosem. Můžeme je koupit nebo doma připravit, je jen třeba pořádně dávat pozor na přítomnost plísní. Klasikou jsou třeba klíčky munga, pšenice, ovsa. Pokud se na klíčky chystáte, vyplatí se vychytat si proces klíčení, abyste se s jistotou vyhnuli plísním.

Ořechy a semínka. Ať už neupravené nebo třeba opražené. Pokud je máte rádi, můžeme si připravit univerzální směs různých druhů, případně ji rozsypat i do krabiček, pokud si salát berete do práce.
 
Krutony. Další možností, jak udělat salát sytější, je přidat k němu krutony. Nejlepší jsou ty udělané z kvalitního pečiva, připravit je můžeme nasucho, na dobrém oleji či másle, s bylinkami, česnekem… Základní recept tady.

Tímto způsobem můžete mít denně skvělý čerstvý salát plný vitamínů. Toto „vaření“ vám zabere naprosté minimum času, nezbyde vám téměř žádné špinavé nádobí a můžete ho obměňovat podle chuti. (a nemusíte nic vymýšlet:))

Jak udělat velký salát k obědu nebo večeři?